食事や運動etc.、直感力を鍛えるために適切な生活習慣とは。 - VOGUE JAPAN

“ゾーン”に入るためには、脳への栄養補給が最優先事項。

脳内ホルモン
神経伝達物質と呼ばれるもので、その種類は実に60種類以上。中でも精神活動にとって大切なのがセロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンの3種。

「例えば“ゴルフですべてのショットが全部決まる”ような状態を“ゾーンに入る”と言いますが、それには、幸福感に関与するセロトニン、注意力や判断力を研ぎ澄まさせるノルアドレナリン、やる気を起こさせるドーパミンという3種の脳内ホルモンが絶妙なバランスで分泌されていないとダメなんです。これらの脳内ホルモンは食事の内容で決まります。タンパク質、ビタミン、ミネラル、脂質のどれが欠けてもバランスが崩れます」

脳を鍛えるために大切な栄養素。

タンパク質

「カルシウムなどのミネラルはタンパク質に結びついて細胞の中に入るので、タンパク質は積極的に摂ることが大切」。肉や魚、卵に大豆製品と、まんべんなく摂るのが理想的だという。「動物性と植物性なら2：1で動物性タンパク質を、中でも肉と魚は1：1くらいの割合で。タンパク質食品はビタミン、ミネラルも一緒に摂取できるので一石三鳥。必須アミノ酸がバランスよく配合されているプロテインスコア100のプロテインパウダーも◎」

ミネラル

「女性は生理があるので、常にミネラルの一種である鉄分不足の状態。くよくよしたり不安になるのも、鉄分不足が原因のことが多いです。生理前にイライラするのも、子宮に鉄分が集中し、脳に十分な量が送れないから」。サプリでの補給が望ましいが、摂取するなら“ヘム鉄”という種類を。「ヘム鉄はタンパク質に包まれているため胃腸にやさしく、吸収率も高い。サプリで補いつつ、肉や魚、卵、大豆製品を同時に摂るのがベストです」

脂質

ダイエット中だとつい脂質を避けがちだが、「脳の認知機能に重要な役割を果たしているのが脂質。脳の構成成分の50％は脂質なんです」という。その脂質のうち50％はコレステロールが占めている。「コレステロールは細胞膜の材料となる重要なものです。加えて脳の機能に関係しているDHAやココナッツ、パームに含まれ、吸収が速く脳のエネルギーになりやすく酸化しにくいMCTオイル（中鎖脂肪酸）は、良質な脂質なので積極的に摂取を」

就寝の“ちょっと前”の入浴と、軽い飲食が上質な睡眠の鍵。

「脳内ホルモンは睡眠中につくられるので、睡眠不足だと脳内ホルモンは消費する一方。せっかく鉄分を摂取してもセロトニンが合成できなければ意味はありません」。よりよい睡眠を得るために、先生がおすすめするポイントは二つ。一つ目は「就寝前の入浴」だ。「眠気が来るのは、お風呂で一旦上がった体温が、気化熱によって下がりきったとき。きちんと入眠できる状態をつくることが大切なのです。眠る前のスマホや電気をつけっぱなしで寝るなども避けるべき」。もう一つは夜間低血糖を防ぐこと。「睡眠中も脳にエネルギーが届けられていると、翌朝の寝起きがよくなる。だから寝る前にちょっと胃に何かを入れておくといい。豆乳にMCTオイルを入れて飲むのもおすすめです」

適度な運動で、筋肉から認知機能をサポートするマイオカインを放出。

体を動かすことも脳内ホルモンの分泌に重要な関連があるそう。「無酸素運動と有酸素運動の両方を組み合わせたエクササイズを。無酸素運動は筋トレ、そして有酸素運動はウォーキングがベスト。筋トレはアウターではなく、インナーマッスルをメインに鍛えて。プランクなら10秒からスタートして、徐々に時間を長くして。ウォーキングは継続的に20分以上行うこと。セロトニンが増えます」。運動が必須なのは、筋肉からさまざまなホルモンが放出されるから。「特にマイオカインというホルモンは、記憶力アップやシナプスの形成を促す物質を含んでいます。うつ状態の改善にも効果的というデータがあるので、適切な運動を取り入れて」

Profile
姫野友美先生
ひめのともみ／ひめのともみクリニック院長。心療内科医・医学博士。テレビ東京「主治医が見つかる診療所」にレギュラー出演中のほか、講演や雑誌取材も多い。新刊は、『心療内科医が教える 疲れとストレスからの回復ごはん』（大和書房）。

Illustrations: moeko　Text: Miho Maeda　Editors: Maki Hashida, Saori Nakadozono, Airi Nakano

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