ミネラルとは（女性専門パーソナルトレーナー田中亜弥） | 筋トレしようぜ！ - Business Journal

こんにちは！

女性専門パーソナルトレーナーの田中亜弥です。

今日は、名前は聞いたことあるけど、あまりよく知らないであろう「ミネラル」についてお話ししていきます。

１．ミネラルとは
　人体の成分として体内に存在する元素は、約60種類と言われています。最も多いのが酸素で65％、次いで炭素18％、水素10％、窒素3％で、この４元素で96％を占めています。ミネラルとは、残り4％にあたる元素すべてを指しており、無機質ともいいます。また、ミネラルは、五大栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル）のうちの1つです。

２．ミネラルの種類
　ミネラルには、約100種類の栄養素があると言われています。そのうち、人間の体に必要なミネラルは16種類と言われており、それらを「必須ミネラル」と言います。 また、1日の必要量が100mg以上のものを「主要ミネラル（多量ミネラル）」といい、人での必須性が認められているのは7種類です。また、100mg未満のものを「微量ミネラル」といい、9種類あります。
＜必須ミネラル＞
主要ミネラル：カルシウム、リン、カリウム、硫黄、塩素、ナトリウム、マグネシウム
微量ミネラル：鉄、亜鉛、銅、マンガン、クロム、ヨウ素、セレン、モリブデン、コバルト

３．ミネラルの役割
　ミネラルは、体の調子を整えるために重要な役割を果たします。 ミネラルの必要量自体は少ないのですが、カラダを正常に保つために必要不可欠な栄養素と言えます。 そして、ミネラルは体内で生成ができない栄養素なので、日頃から食べ物や飲み物などで補う必要があります。
＜主要ミネラル＞
①カルシウム（Ca）：骨と歯を作るために必要な栄養素で、ミネラルの中でも1番に多い。体内にあるカルシウムは、99%が骨と歯にあり、そして残りの1%は筋肉や血液にある。 残り1%のカルシウムで、出血を止めたり、脳や筋肉の活動など生命の維持に重要。
②リン（P）：ミネラルの中でカルシウムの次に多い栄養素。体内にある85%のリンが、骨や歯を生成するために必要な栄養素。残りの15%は、筋肉や神経など色々な組織に含まれており、エネルギーを生成する。
③カリウム（K）：細胞内液の浸透圧の調整し一定をキープする働きや、水分を保持する。また、ナトリウムを排出する作用を持っているので、塩分の摂りすぎを調節する。
④硫黄（S）：タンパク質やホルモン、ビタミンの構成成分。
⑤塩素（Cl）：体液の浸透圧を調整し、胃液に含まれてる。また、ナトリウムとともに食塩（NaCl）として血液中に存在している。
⑥ナトリウム（Na）：食塩の形で摂取され、ほとんどが細胞外液に含まれており、細胞外液の浸透圧を調整したり、外液量を一定にキープする。それだけでなく、筋肉を正常に動かしたり、神経の情報伝達などにも関わる。
⑦マグネシウム（Mg）：カルシウムやリンと同様に骨や歯の生成に必要な栄養素。カルシウムはほとんどが骨に貯蓄されるのに対して、マグネシウムは、50%～60%が骨に含まれる。また、神経の興奮を抑制したり、エネルギーの生成をサポート、血圧の維持に働く。
＜微量ミネラル＞
①鉄（Fe）：体内にある約70%の鉄が、血液中にある赤血球を生成するヘモグロビンの成分となり、約25%の鉄が肝臓などに貯蓄される。ヘモグロビンは、呼吸から取り入れた酸素とくっつき、肺からカラダのすみずみまで酸素を運び届ける働きを持つ。
②亜鉛（Zn）：味覚を正常に働かせたり、アルコールの分解、性機能の維持に働く。また、新たな細胞を生成する際のDNAの複製、タンパク質の合成などにも関わる。細胞の再生に必要不可欠。
③銅（Cu）：銅は鉄が赤血球を生成するためにサポートをする役割。 また、銅はカラダの中にある様々な酵素となり、活性酵素を撤去する働きがあったり、骨の形成をサポートする働きもある。
④マンガン（Mn）： 色々な酵素の構成成分で、酵素の活性化に役立つ栄養素。 また、骨の形成したり、糖質や脂質の代謝に働く酵素、抗酸化作用のある酵素などの構成成分になる。
⑤クロム（Cr）：インスリン作用を増強し、糖代謝やコレステロール代謝にかかわる。
⑥ヨウ素（I）：甲状腺ホルモンの構成成分に利用される栄養素。代謝を促進する。
⑦セレン（Se）：酵素の成分として過酸化物を消去。水銀、カドミウム、砒素の毒性を軽減。
⑧モリブデン（Mo）：尿酸の合成にかかわる。
⑨コバルト（Co）：骨髄で赤血球の生成にかかわる。またビタミンB12no成分として働く。

４．ミネラルを多く含む食材
＜主要ミネラル＞
①カルシウム（Ca）：牛乳、小魚、海藻、大豆および大豆製品、緑黄色野菜
②リン（P）：魚類、牛乳・乳製品、大豆、肉類
③カリウム（K）：バナナ、メロンなど果実類、ほうれん草などの野菜類、さつまいもなどのいも類、大豆や小豆などの豆類、魚類、肉類
④硫黄（S）：肉、魚、卵、アブラナ科の野菜、ネギ類
⑤塩素（Cl）：食塩、しょうゆ、みそなどの調味料、中華麺、梅干しなどの漬物
⑥ナトリウム（Na）：食塩、しょうゆ、みそなどの調味料、中華麺、梅干しなどの漬物
⑦マグネシウム（Mg）：アーモンドをはじめとする種実類、魚介類、藻類、野菜類、豆類
＜微量ミネラル＞
①鉄（Fe）：魚、貝、大豆、緑黄色野菜、海藻
②亜鉛（Zn）：かきやうなぎなどの魚介類
③銅（Cu）：かき、するめなどの魚介類、レバー、ナッツ、大豆、ココア
④マンガン（Mn）： 全粒穀類、豆類、ナッツ、茶葉
⑤クロム（Cr）：小麦胚芽などの穀類や海藻類、魚介類
⑥ヨウ素（I）：わかめ、ひじきなどの海藻類や魚介類
⑦セレン（Se）：魚介類や肉、豆類
⑧モリブデン（Mo）：豆類、穀物やナッツ類
⑨コバルト（Co）：肉、腎臓、レバー、ミルク、カキ、はまぐり、あさり

５．ミネラルの過不足による弊害
　体液や組織液のミネラルは、いつも一定の濃度で保たれています。食事から摂取するミネラルの不足や過剰が長く続くと、体液や組織液のミネラルの恒常性が保てなくなり、各ミネラル特有の欠乏症や過剰症が現れます。
＜主要ミネラル＞
①カルシウム（Ca）：［欠乏］骨粗しょう症［過剰］ミルク・アルカリ症候群
②リン（P）：［欠乏］骨や歯の発育不全、骨粗しょう症［過剰］カルシウムの吸収を阻害
③カリウム（K）：［欠乏］筋力低下、疲労［過剰］腎機能低下により高カリウム血症
④硫黄（S）：［欠乏］［過剰］たんぱく質を適切に摂取していれば過不足はない
⑤塩素（Cl）：［欠乏］食欲不振、消化不良、栄養素の吸収阻害［過剰］特になし
⑥ナトリウム（Na）：［欠乏］食欲不振、吐き気［過剰］高血圧
⑦マグネシウム（Mg）：［欠乏］神経過敏、虚血性心疾患［過剰］まれに低血圧、筋肉麻痺

＜微量ミネラル＞
①鉄（Fe）：［欠乏］鉄欠乏症貧血症［過剰］便秘、胃腸障害
②亜鉛（Zn）：［欠乏］味覚異常、食欲不振［過剰］胃障害、めまい、吐き気、貧血
③銅（Cu）：［欠乏］まれに貧血、骨異常［過剰］特になし
④マンガン（Mn）： ［欠乏］成長阻害、生殖機能障害［過剰］まれに神経症状
⑤クロム（Cr）：［欠乏］末梢神経障害［過剰］特になし
⑥ヨウ素（I）：［欠乏］甲状腺肥大［過剰］甲状腺機能障害
⑦セレン（Se）：［欠乏］克山病、貧血、関節炎［過剰］脱毛、免疫機能の低下
⑧モリブデン（Mo）：［欠乏］特になし［過剰］特になし
⑨コバルト（Co）：［欠乏］悪性貧血や知覚異常、神経障害［過剰］特になし

　現代の日本人のミネラル摂取においては、特にカルシウムや鉄の欠乏が見られます。また、一方で、日本食は塩分が高いので、ナトリウムを適正量よりも多く摂っている傾向にあります。欠乏症や過剰症にならないためにも、ミネラルもバランスよく摂取したいですね！

次回は、人間の体に必要不可欠な「水」についてです。お楽しみに！

〔参考文献〕
・『改訂新版いちばん詳しくて、わかりやすい！栄養の教科書』中島洋子監修（新星出版社）
・『ミネラルの種類と栄養、生理作用｜ミネラル大辞典』（食と健康の総合サイト　e840.net）

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March 24, 2020 at 04:00PM
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