よく耳にするビタミンとミネラルとは？ | 筋トレしようぜ！ - 筋トレしようぜ！

みなさんこんにちは！
パーソナルトレーナーのアライカズホです！
今回は『ビタミンとミネラル』についてより深く知っていただくためにまとめました！
これを見たことによりビタミンとミネラルについて知ることができます！

まずはじめにビタミンとは？

ビタミンとは５大栄養素の一つです。

ビタミンについて

エネルギー源や体をつくる成分はありません。
けれど人が健全に成長し健康を維持する働きをしています！
ビタミンは他の栄養素がうまく働くために
機械の潤滑油のような物です！
体の中でほとんどつくることができないので
食べ物からとることが必要です。

ビタミンの種類

全部で13種類のビタミンがあります。

その中でも大きくビタミンは２種類に分けられます！

水に溶ける水溶性ビタミン
・尿などから体の外へ排泄されやすい
・ビタミンB群（B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）
ビタミンCの９種類

油脂に溶ける脂溶性ビタミン
・体の中に蓄積されやすい
・ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK　の４種類

各種ビタミンの効能・多く含まれてる食品

『水溶性ビタミン』 9種類
①ビタミンB1→皮膚や粘膜の健康維持を助ける働き　
豚肉やレバーなど
②ビタミンB2→３大栄養素を体内でエネルギーにするなどの代謝を支える重要な働き　
うなぎや卵
→３大栄養素についてはこちらからhttps://bodymake-hack.com/?p=93&preview=true&_thumbnail_id=94

③ビタミン6→たんぱく質からエネルギー産生したり筋肉や血液などがつくられたりする時に働き　
カツオ
④ビタミン12→葉酸と協力して赤血球中のヘモグロビン生成を助ける。　　
かきなどの魚介類
⑤ナイアシン→体内でトリプトファンという必須アミノ酸からも合成することができる
レバーや肉類
⑥パントテン酸→動植物食品に広く含まれている。　
レバーや納豆など
⑦葉酸→ほうれん草など緑の葉に多く含まれるためこの名がつきました　
ホウレン草やブロッコリー
⑧ビオチン→皮膚の炎症を防止をする　　　　　　
椎茸や舞茸などのキノコ類
⑨ビタミンC→皮ふや粘膜の健康維持や病気などいろいろなストレスへの抵抗力を強めたり鉄の吸収を良くしたりします。　　　
果物（かんきつ類やイチゴなど）

『脂溶性ビタミン』４種類
①ビタミンA→発育を促進したり肌の健康を維持したり暗いところでも目が慣れて見えるようになる機能に関わったりしています。　　　
レバーやうなぎ
②ビタミンD→小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促進する働きとそれによって血液中のカルシウム濃度を保ちながら丈夫な骨をつくる働きがあります。　　　　　
魚介類や卵類
③ビタミンE→抗酸化作用により体内の脂質の酸化を防いで体を守る働き　
アーモンドやナッツ類
④ビタミンK→出血した時に血液を固めて止血する因子を活性化します　　　　
小松菜やホウレンソウ

次にミネラルについて

ミネラルは５大栄養素の一つです

ミネラルについて

筋肉や骨の元となる　カラダの組織を構成するために必要な栄養素です！
カラダの調子を整えるために重要な役割を果たしカラダを正常に保つために必要不可欠な栄養素です！
ミネラルは16種類ありその中でも必須ミネラルが13種類あります

必須ミネラルの種類

主要ミネラル1日の摂取量がおよそ100mg以上　
→5種類　カルシウム・リン・カリウム・ナトリウム・マグネシウム
微量ミネラル『1日の摂取量がおよそ100mg未満』　
→8種類　鉄・亜鉛・銅・マンガン・クロム・ヨウ素・セレン・モリブデン

各種ミネラルの効能・多く含まれる食品

『主要ミネラル5種類』
①ナトリウム→細胞内液と外液のバランスをとる。　　　　
キュウリのぬか漬けや塩ざけ
②カリウム→細胞の浸透圧の維持、神経、筋肉の伝達。　　　　
さといもやトマトジュース
③カルシウム→骨や歯の材料。筋肉の収縮活動。　　　　　　　
牛乳や小松菜
④マグネシウム→骨や歯の材料。エネルギー産生に関わる。　　
そばやホウレンソウ
⑤リン→骨や歯の材料エネルギー代謝に必須　　　　　　
するめやししゃも

『微量ミネラル8種類』
①鉄→血液の材料となり酸素を運ぶ。　　　　　　　　　　　　　　
豆乳や小松菜
②亜鉛→皮膚や骨の機能維持、免疫、味覚などの感覚機能の維持。　　
牛もも肉や玄米
③銅→エネルギー産生、鉄代謝に関わる。　　　　　　　　　　　　　
牛レバーやホタルイカ
④マンガン→骨や皮膚、糖質類の代謝に関わる。　　　　　　　　　　
栗やくるみ
⑤ヨウ素→甲状腺ホルモンの材料。エネルギー代謝に関わる。　　　　
乾燥わかめや干しひじき
⑥セレン→抗酸化機能に関わる。　　　　　　　　　　　　　　　　　
クロマグロやたらこ
⑦クロム→糖の代謝に関わる。　　　　　　　　　　　　　　　　　　
生そばやきざみ昆布
⑧モリブデン→酵素の働きを助け、代謝に関わる。　　　　　　　　　
納豆や豚レバー

終わりに

３大栄養素＋ビタミン、ミネラルの５大栄養素を用いて食事管理を理想の身体に近づきましょう！
マクロ栄養素を用いて食事管理をする事でより理想の身体に近づくことが可能です！

いかがでしたでしょうか？
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